В первую очередь этот гайд пригодится для людей, которые уже получили приговор и отправились отбывать наказание. Как правило, посылки можно получать редко и весь их состав должен быть собран с умом из-за лимита по весу. 

Сбалансированное питание в заключении — это сложно, но возможно. Поэтому мы делаем этот гайд, чтобы помочь вам стремиться к нему.

Что такое тарелка здорового питания?

Это схема, которая наглядно показывает соотношение важных составляющих каждого приёма пищи. Важно не воспринимать её слишком буквально. Достаточно соблюдать её в рамках одного дня, в меру возможностей и доступности продуктов. Если вы утром сделаете упор на углеводы, а в обед на белки — это вполне ок.

Соотношение продуктов

1. Фрукты-овощи (35%): 

• любые сухофрукты или свежие фрукты, 
• любые сушёные или свежие ягоды, 
• сушёные или свежие крахмалистые овощи: морковь, кабачок, картофельные хлопья, 
• вяленые или свежие томаты,
• сушёная или свежая тёмнолистовая зелень: кейл, шпинат,
• сушёные водоросли: нори, вакаме, ламинария.

2. Крупы и другие углеводы (25%): овсянка хлопья, кускус, гречка хлопья, рис хлопья, лапша, хлеб, хлебцы, фунчоза, кукуруза моментальная.

3. Белки (25%): тофу, колбаса, сейтан, обжаренные бобы, соевое или гороховое мясо, джерки, батончики и печенья протеиновые, хумус.

4. Жиры (15%): любые орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, бразильский орех, арахис, семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа, масла.

Также важно принимать добавки витаминов B12 и D. Если у вас их нет, запросите их у вашей куратор_ки, приложив информацию по передаче лекарств в ваше заведение.

В нашем разделе рецептов опубликованы рецепты, которые помогут сочетать эти продукты.